Quais exercícios podem ser feitos usando um colar cervical

 

 

Ao usar um colar cervical, todos os exercícios devem primeiro ser aprovados pelo seu médico ou fisioterapeuta-eles adaptarão as recomendações à sua lesão (por exemplo, chicotada, pós{3}}cirurgia), tipo de aparelho (macio/semi{4}}rígido/rígido) e estágio de recuperação. O principal objetivo dos exercícios nesta fase é manter a força e a flexibilidade em áreas não lesionadas (ombros, parte superior das costas, núcleo), melhorar a circulação e evitar a atrofia muscular-nuncamover ou esticar o próprio pescoço (o objetivo da cinta é limitar o movimento cervical).

Abaixo estão exercícios específicos e{0}}de baixo risco que são comumente aprovados para usuários de aparelhos ortodônticos, organizados por área-alvo. Sempre comece devagar, faça movimentos suaves e pare se sentir dor (especialmente no pescoço, ombros ou costas).

Principais regras pré{0}}do exercício

Sem movimento do pescoço: Mantenha o pescoço completamente imóvel e alinhado com a coluna. A cinta não deve se mover ou ficar tensa.

Apenas movimentos controlados: evite movimentos bruscos e bruscos-concentre-se em ações lentas e deliberadas.

Respire normalmente: Não prenda a respiração; expire durante o esforço (por exemplo, ao contrair os músculos) e inspire durante o relaxamento.

Comece com 2–3 séries de 5–10 repetições: aumente gradualmente as repetições apenas se você se sentir confortável (e com a aprovação do seu provedor).

1. Exercícios para ombros e parte superior das costas (baixo-impacto)

Esses exercícios visam os músculos que sustentam o pescoço (sem forçá-lo) e reduzem a rigidez causada pelo uso do aparelho ortodôntico.

A. Rolos de ombro sentados

Como fazer:

Sente-se em uma cadeira com as costas retas, os pés apoiados no chão e as mãos apoiadas nas coxas.

Inspire e gire lentamente os ombrosavançar(para cima em direção às orelhas, depois para trás e para baixo).

Expire e role os ombrospara trás(para baixo, depois para cima em direção às orelhas, depois para frente e para baixo).

Por que funciona: Alivia a tensão na parte superior das costas e nos ombros, que muitas vezes aumenta quando se usa uma cinta.

Dica: mantenha o pescoço neutro-mexe apenas os ombros.

B. Apertos isométricos de ombro

Como fazer:

Sente-se ou fique em pé com as costas retas e os braços ao lado do corpo (palmas voltadas para o corpo).

Aperte suavemente as omoplatas (como se estivesse tentando segurar um lápis entre elas).

Segure a pressão por 5 a 10 segundos e depois relaxe lentamente.

Por que funciona: Fortalece os músculos romboides (entre as omoplatas) sem movimentar o pescoço, melhorando a postura.

Dica: não curve as costas nem levante os ombros-concentre-se apenas em apertar as omoplatas.

C. Círculos de braço (para frente e para trás)

Como fazer:

Sente-se ou fique em pé com as costas retas, os braços estendidos para os lados (formando um “T”) e os cotovelos levemente flexionados.

Faça círculos pequenos e lentos com os braços (cerca de 15 a 20 centímetros de diâmetro)avançarpor 5–10 repetições.

Inverta a direção e faça círculospara tráspor 5–10 repetições.

Por que funciona: Melhora a flexibilidade nas articulações dos ombros e envolve os músculos deltóides (ombros) sem forçar o pescoço.

Dica: mantenha o pescoço imóvel-deixe o movimento vir dos ombros, não da parte superior das costas.

2. Exercícios básicos (estabiliza o tronco)

Um núcleo forte sustenta toda a coluna (incluindo a região cervical), melhorando a postura e reduzindo a tensão no pescoço. Esses exercícios são suaves e fáceis de usar-.

A. Contrações abdominais sentadas

Como fazer:

Sente-se em uma cadeira com as costas pressionadas contra a cadeira (use um travesseiro para apoiar a região lombar, se necessário), com os pés apoiados no chão.

Coloque as mãos na parte inferior do abdômen (logo acima dos quadris).

Puxe suavemente o umbigo em direção à coluna (como se estivesse fechando o zíper de um espartilho), envolvendo os músculos abdominais.

Segure por 5 a 10 segundos e depois relaxe.

Por que funciona: Fortalece os músculos profundos do núcleo (abdominal transverso) sem dobrar ou torcer o tronco.

Dica: não prenda a respiração{0}}respire normalmente durante a contração.

B. Inclinações pélvicas (sentado ou supino)

Como fazer (sentado):

Sente-se em uma cadeira com as costas retas e os pés afastados-na largura do quadril.

Incline lentamente a pélvis para a frente (empurre a parte inferior das costas na cadeira) e segure por 3–5 segundos.

Incline a pélvis para trás (arqueie a parte inferior das costas ligeiramente para longe da cadeira) e segure por 3–5 segundos.

Como fazer (supino, para usuários de aparelho rígido com aprovação médica):

Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão (coloque um pequeno travesseiro sob a cabeça, se necessário, para manter o pescoço alinhado).

Incline a pélvis para cima (achate a parte inferior das costas contra o chão) e segure por 5 segundos, depois relaxe.

Por que funciona: Melhora a estabilidade central e a flexibilidade na região lombar, o que reduz o esforço compensatório no pescoço.

Dica: mantenha a parte superior do corpo (e o pescoço) completamente imóvel-mova apenas a pélvis.

3. Exercícios para braços e pulsos (manter a mobilidade)

Esses exercícios previnem a fraqueza muscular do braço e a rigidez do punho (comum quando o uso de uma cinta limita o movimento diário do braço).

A. Roscas de bíceps sentadas (com pesos leves ou faixas de resistência)

Como fazer:

Sente-se em uma cadeira com as costas retas e os pés apoiados no chão.

Segure um peso leve (1–2 libras) ou uma faixa de resistência (ancorada sob o pé) em cada mão, com os braços ao lado do corpo (palmas para cima).

Dobre lentamente os cotovelos para trazer os pesos/faixas em direção aos ombros (mantendo os braços próximos ao corpo).

Abaixe lentamente de volta à posição inicial.

Por que funciona: Fortalece o bíceps sem envolver o pescoço.

Dica: use pesos que pareçam fáceis-nunca se esforce para levantar objetos mais pesados.

B. Flexões e extensões do pulso

Como fazer:

Sente-se com o antebraço apoiado sobre uma mesa (palma para baixo), o pulso pendurado na borda.

Para flexão do punho: Dobre suavemente o pulso para cima (em direção ao antebraço) e segure por 3–5 segundos, depois abaixe.

Para extensão do pulso: vire a palma da mão para cima (antebraço ainda sobre a mesa) e dobre o pulso para cima (em direção ao teto), segure por 3–5 segundos e depois abaixe.

Por que funciona: Evita a rigidez do pulso devido à redução da atividade (por exemplo, digitar com aparelho ortodôntico).

Dica: Adicione um peso leve (por exemplo, uma garrafa de água) se o seu médico aprovar, mas comece primeiro sem pesos.

4. Exercícios respiratórios (reduz a tensão)

Usar uma órtese pode ser restritivo-esses exercícios melhoram a circulação, reduzem o estresse e mantêm os músculos do peito flexíveis.

A. Respiração diafragmática (respiração abdominal)

Como fazer:

Sente-se ou deite-se confortavelmente, uma mão no peito e a outra na parte inferior do abdômen.

Inspire lentamente pelo nariz por 4 contagens-concentre-se em preencher a parte inferior do abdômen (a mão na barriga deve subir, enquanto a mão no peito permanece imóvel).

Expire lentamente pelos lábios franzidos por 6 contagens-sinta seu abdômen cair.

Por que funciona: Reduz a tensão muscular no peito e nos ombros, que muitas vezes aumenta quando se usa uma órtese.

Dica: Faça isso por 1–2 minutos de cada vez, especialmente se você se sentir ansioso ou se o aparelho parecer desconfortável.

Exercícios paraNuncaFaça enquanto usa um colar cervical

Mesmo que eles se sintam "gentis", evite-os a todo custo, pois{0}}eles correm o risco de mover o pescoço ou distender a coluna cervical:

Alongamentos do pescoço (por exemplo, inclinar a cabeça de um lado para o outro, dobrar para a frente).

Movimentos de alto-impacto (por exemplo, polichinelos, corrida).

Exercícios de torção (por exemplo, torções do tronco, torções russas).

Levantar objetos pesados ​​(por exemplo, pesos acima de 2,5 quilos, mantimentos).

Posturas de ioga ou Pilates que exigem movimento do pescoço (por exemplo, cachorro para baixo, pranchas com tensão no pescoço).

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